Ingredients
- 2 cups 현미밥 (또는 잡곡밥)
- 100 grams 냉이 (H마트 냉동 가능)
- 100 grams 시금치
- 100 grams 숙주
- 2 달걀
- 2 tablespoons 참기름
- 1 tablespoons 된장
- 1 tablespoons 고추장
- 1 tablespoons 다진 마늘
- 1 tablespoons 통깨
- 20 grams 미역 (건미역)
- 300 grams 두부 (한 모)
- 100 grams 새송이버섯
- 600 milliliters 다시마 육수
- 1 tablespoons 국간장
- 200 grams 콩나물
- 150 grams 무
- 0.5 배
- 1 생강
- 꿀 1 tablespoon
- 1 teaspoons 소금
- 0.5 cups 귀리
- 1 cups 현미
- 1 tablespoons 들기름
- 다진 김치 2 tablespoons
Steps
레시피 1 - 봄나물 비빔밥: 2 cups 현미밥 (또는 잡곡밥) 위에 올릴 나물을 준비합니다. 100 grams 냉이 (H마트 냉동 가능)와 100 grams 시금치은 끓는 물에 30초씩 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜주세요. 100 grams 숙주는 끓는 소금물에 1분 데칩니다. 각 나물에 1 tablespoons 다진 마늘 조금, 2 tablespoons 참기름, 1 tablespoons 통깨을 넣어 따로 무칩니다. 달걀 프라이를 하고 밥 위에 나물을 색깔별로 올린 뒤 1 tablespoons 고추장 한 숟가락을 얹어 비벼 드세요.
레시피 2 - 두부버섯 미역국: 20 grams 미역 (건미역)을 찬물에 10분 불린 후 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 600 milliliters 다시마 육수를 끓이다가 불린 미역과 먹기 좋게 썬 100 grams 새송이버섯을 넣고 5분 끓입니다. 300 grams 두부 (한 모)를 큼직하게 썰어 넣고 1 tablespoons 국간장로 간을 맞춥니다. 참기름 한 방울로 마무리하면 됩니다. 멸치 육수 대신 다시마 육수를 써서 나트륨을 줄이는 것이 포인트입니다.
레시피 3 - 콩나물무침: 200 grams 콩나물을 끓는 물에 3분 데친 후 찬물에 헹굽니다. 물기를 빼고 1 tablespoons 다진 마늘, 2 tablespoons 참기름, 1 teaspoons 소금 약간, 1 tablespoons 통깨을 넣고 조물조물 무칩니다. 취향에 따라 청양고추를 조금 넣으면 더 개운합니다. 아스파라긴산이 풍부해서 피로 회복에 도움이 되는 반찬입니다.
레시피 4 - 무배 생강 주스: 150 grams 무과 0.5 배을 껍질 벗겨 적당히 자릅니다. 1 생강 한 조각과 함께 믹서에 넣고 갈아줍니다. 너무 걸쭉하면 물을 조금 추가하세요. 꿀 1 tablespoon을 넣으면 단맛이 생겨서 훨씬 마시기 좋아집니다. 레몬즙 반 개 분량을 넣으면 상큼해지고 무 특유의 쓴 맛이 줄어듭니다. 무의 디아스타아제 효소가 소화를 돕고 생강이 혈액순환을 도와줍니다. 아침에 한 잔 마시면 속이 편안합니다.
레시피 5 - 현미귀리 들기름 주먹밥: 1 cups 현미과 0.5 cups 귀리을 섞어 밥을 짓습니다. 잡곡밥이 처음이라면 백미와 반반 섞어 시작하는 게 좋습니다. 따뜻한 밥에 1 tablespoons 들기름과 1 teaspoons 소금 약간을 넣어 섞은 후 다진 김치 2 tablespoons를 넣으면 새콤하고 매콤한 주먹밥이 됩니다. 참치캔 하나를 기름 빼고 넣으면 단백질도 보충되고 맛도 좋습니다. 그리고 작은 주먹밥 모양으로 빚습니다. 도시락이나 간식으로 먹기 좋습니다. 귀리의 베타글루칸이 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
Notes
모든 재료는 H마트, 한남체인, 갤러리아 마켓 등 한인마트에서 구할 수 있습니다. 냉이는 봄철 신선 제품이 나오지만 냉동 제품도 H마트에서 연중 구입 가능합니다. 잡곡밥은 처음부터 100% 잡곡으로 하면 소화가 불편할 수 있으니 백미 50%에서 시작해 천천히 비율을 늘리는 것을 권장합니다.